Meal prepping voor beginners – Tips en ideeën

Meal prepping voor beginners – Tips en ideeën

Sportief leven kan best tijdrovend zijn. Zeker als je er ook nog een sociaal leven en een baan of studie op nahoudt. De verleiding is vaak groot om even snel een frietje te halen of een pizza in de over te gooien, in plaats van een gezonde maaltijd voor jezelf klaar te maken. En dat is niet de bedoeling, want je spieren hebben gezonde en gevarieerde voeding nodig. Meal prepping biedt dan uitkomst. Hier lees je wat dit precies is, hoe je het aanpakt en wat je in je bakjes kan doen!

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on email

Wat is mealpreppen precies?

Mealprepping is het van te voren bereiden van je maaltijden. In plaats van dat je dagdagelijks a la minute je eten klaarmaakt, maak je in één keer een bepaald aantal maaltijden tegelijk, die je vervolgens in bakjes bewaart. Zo kun je er enkele dagen, een week of zelfs nog langer tegenaan. Veel mealpreppers bereiden vooral hun avondeten voor, maar je kunt dit natuurlijk ook doen voor je lunch en je ontbijt.

Het op één moment bereiden van meerdere gerechten is best een klus en niet even zo gepiept. Maar door het slim aan te pakken en een goede voorbereiding te treffen, bespaar je netto enorm veel tijd. Het enige wat je gedurende de rest van de week immers nog moet doen is eventueel op te warmen en je bakje te openen! 

Zo mealprep je slim en lekker

Het van te voren bereiden van meerdere maaltijden vergt net iets meer planning dan wanneer je gaat koken en direct eten. We raden je dan ook aan stap voor stap te werk te gaan:

  • Maak tijd vrij
  • Bedenk wat je gaat eten en koop in
  • Maak alles klaar
  • Bewaar

Stap 1: Plan een paar vrije uren in

Een goede meal prep kost tijd. Afhankelijk van het aantal maaltijden dat je gaat bereiden, heb je toch zeker enkele uren tot een middag nodig om inkopen te doen, alles klaar te maken en je maaltijden netjes in bakjes te doen. Maak dus een plekje vrij in je agenda. Veel mensen vinden de zondagmiddag een geschikt moment, maar ieder ander vrij dagdeel is natuurlijk ook prima.

Tip: Spreek af met een maatje of een vriendin en ga samen meal preppen. Dat maakt het nét iets gezelliger en door de taken te verdelen heb je zelf minder werk! 

Stap 2: Bedenk wat je gaat klaarmaken en doe inkopen

Deze stap klinkt logisch, en dat is het ook. Je moest alleen eens weten hoeveel mensen hier niet goed over nadenken en zonder lijstje naar de supermarkt gaan. Niet slim! De kans dat je dan wat vergeet is groot en dan moet je weer terug, wat allemaal extra tijd kost. Zoek dus van te voren wat gezonde recepten op met ingrediënten die je goed kunt bewaren (zie hieronder) en bedenk hoeveel maaltijden je gaat maken. Dit werkt het handigst als je gerechten maakt met deels dezelfde ingrediënten. Maak een mooi boodschappenlijstje met alle ingrediënten die je nodig hebt en doe inkopen.

Stap 3: Bereid je meals

Nu kan het leukste deel van je meal prep beginnen: de bereiding! Slijp je messen, leg een paar snijplanken klaar en zorg dat het fornuis helemaal leeg is. Het werkt het handigst als je begint met de dingen die de langste bereidingstijd vergen. Als je dus een stoofpotje maakt, snijdt dan eerst je vlees en groenten en zet dat alvast op. In de tussentijd kun je dan al je groenten snijden en op het gemakje je eieren, (volkoren-) pasta en rijst koken. Als laatste kook of wok je de groenten en bak je eventueel vlees en vis af.

Stap 4: De bewaarfase

Wanneer alles klaar en gaar is, doe je alles in bakjes en bewaar je jouw meal prep in de koelkast (voor 2 tot 3 dagen) of vriezer (tot 3 maanden). Gebruik hiervoor bij voorkeur een weegschaal, zodat je precies weet hoeveel calorieën en voedingsstoffen je per maaltijd binnen krijgt. Investeer ook in een paar goede afsluitbare bakjes. Uit een fijn bakje kun je makkelijk eten, in tegenstelling tot een boterhamzakje. En wegwerpbakjes besparen misschien afwas, maar zijn niet bepaald milieuvriendelijk.

Meal prep ingrediënten

In wezen zijn de ingrediënten die je gebruikt bij het meal preppen niet anders dan wat je gebruikt bij een normaal gezond en sportief dieet. Zorg dus voor voldoende eiwitten, complexe koolhydraten, gezonde (onverzadigde) vetten en denk aan je vitamientjes.

Houd er wel rekening mee dat niet alle producten geschikt zijn om lang te bewaren. Zo zal een avocado snel bruin worden en is een smoothie na een paar uur al een stuk minder fris. Ook zijn ingrediënten als pasta, room, kaas en sla niet zo lekker meer als je ze invriest en vervolgens ontdooit. De volgende verantwoorde ingrediënten werken echter altijd prima:

  • Eiwitten: kip, bliktonijn, eieren witvis, zalm, rundvlees, tofu, bonen.
  • Onverzadigde vetten: kokosolie, olijfolie, lijnzaadolie.
  • Groenten: bonen, prei, spinazie, groene asperges, bloemkool, paddenstoelen, broccoli.
  • Koolhydraten: wraps, quinoa, zoete aardappel, rijst.

Om het leuk, lekker en gezond te houden, raden we aan om af te wisselen met de ingrediënten die je gebruikt. Gebruik de ene week bijvoorbeeld kip en zalm voor je eiwitten, en de week erop rundvlees en tonijn. Zo wordt het allemaal geen sleur en krijg je alle micronutriënten binnen die je lichaam nodig heeft. 

Tussendoortjes en maaltijdvervangers

Voor de afwisseling tussen de meal prepping door en om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnen krijgt die je lichaam nodig heeft, bevelen we je verder ons overheerlijke Patserassortiment aan. Met name voldoende eiwitten binnenkrijgen is niet altijd eenvoudig. Overweeg daarom onze heerlijke eiwitshakes, volwaardige maaltijdvervangers of verwen jezelf en je lichaam af en toe met een protein bar. Al onze producten zijn klaar in een handomdraai en passen dus perfect bij een sportieve en actieve levensstijl. 

Volg je Patser.life al op social media? Het lijkt ons leuk om je ook daar te zien!
Deze artikelen vind je vast ook leuk
Aanbevolen producten

Tot slot..

Succesvol gezond diëten kan voor ons moeilijk en uitdagend zijn. Bij het cutten kunnen we de inname van gezond eten namelijk ook over de helling gooien. Dit gebeurt helaas maar al te vaak. Wanneer we zo gefixeerd zijn op het omlaag halen van het cijfer op de weegschaal, dan kunnen hierin onszelf verliezen en staan we niet meer stil bij waar we een cut op doen. Het is dan ook belangrijk om hiervoor te waken en dat je als aanvulling ook andere bronnen gebruikt voor een extra boost in voedingstoffen. De Patser vitamix en proteïneshake worden daarom veel gebruikt voor respectievelijk extra portie vitamines & mineralen en een proteïne-boost.

Naast onvoldoende inname van essentiële voedingsstoffen, is het onvermijdelijke hongergevoel een knelpunt van diëten. Het is het signaal van je lichaam om aan te geven dat die meer energie nodig heeft, aangezien je minder calorieën inneemt dan het nodig heeft. Gelukkig kan de fatburner dit onverzadigd gevoel verlichten. Bovendien helpt de fatburner met het wegwerken van overtollige kilo’s in combinatie met de benodigde sport en voeding. Belangrijk om altijd in je achterhoofd te houden, is dat het uiteindelijk gaat om het werken aan een complete levensstijl waarbij je gelukkig en lekker in je vel voelt. Go for it!