Het belang van eiwitten voor sporters

Het belang van eiwitten voor sporters

Fanatiek sporter? Dan heb je vast wel eens gehoord over het belang van eiwitten. Of je nu juist wat kilo’s wilt verliezen of een goede spiermassa wilt opbouwen, eiwitten heb je zeker nodig. Eiwitten vind je in vele soorten voeding, maar ook eiwitshakes en voedingssupplementen schieten als paddenstoelen uit de grond. Wat is nu precies het belang van eiwitten voor sporters? Wij leggen het je uit.

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on email

Hoe werken eiwitten?

Vooral als je sport, heb je veel belang bij eiwitten, maar wat is de werking hiervan? In feite zijn het de bouwstenen van ons lichaam, want zowel onze spier- als lichaamscellen zijn opgebouwd uit eiwitten. Door fysieke inspanning – denk aan krachttraining of fitness – belast je je spieren. Er ontstaan ieniemienie scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam moet dit natuurlijk herstellen en daarom heeft het aminozuren nodig en die aminozuren haal je weer uit eiwitten. De grootste functie van eiwitten is dus eigenlijk het opbouwen en herstellen van je spierweefsel, zodat ook je spierkracht- en massa wordt vergroot.

Voordelen van eiwitten

Wat zijn nu precies de voordelen van eiwitten en wat is het belang voor sporters om eiwitten in te nemen?

Je behoudt je spiermassa

Met sporten verlaag je je vetpercentage, echter moet een verlaging van je spiermassa voorkomen worden. Je wordt namelijk zwakker als je spiermassa verliest, maar het heeft ook grote gevolgen voor je stofwisseling. Voor elke kilo aan spiermassa verbrandt je lichaam ongeveer 80 kilocalorieën per dag! Verlies je spiermassa, dan daalt je dagelijkse caloriebehoefte ook. Houd je spiermassa daarom op peil met het eten van eiwitten.

Je krijgt een verzadigd gevoel

Eigenlijk meer een leuke bijkomstigheid: met eiwitten heb je langer een verzadigd gevoel. Je lichaam doet er een stuk langer over om eiwitten te verteren dan koolhydraten. Handig, want zo heb je ook minder trek in lekkere snacks zoals koekjes, chips en chocola.

Je stabiliseert je bloedsuikerspiegel

Heb je een lage bloedsuiker, dan heb je meestal behoefte aan iets dat je snel veel energie geeft. Dit is meestal een snack in de vorm van suiker. Zonde! Want hierdoor stijgt je bloedsuiker wel even, maar hij daalt helaas ook weer snel en dan krijg je een zogenaamde “sugardip”. Hierbij komen ook concentratieproblemen en stemmingswisselingen kijken. Kies je echter voor een snack met veel eiwitten, dan houd je je bloedsuikerspiegel op peil en zal je minder snel behoefte krijgen naar suiker.

Hoeveel eiwitten hebben sporters nodig?

Doe je niet aan sport, dan heb je niet zoveel belang bij eiwitten. Dagelijks ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is voldoende, maar bij sporters gaat de eiwitbehoefte een stuk omhoog. Let op: er zit wel een verschil in eiwitbehoefte tussen bijvoorbeeld duursporters, krachtsporters of bodybuilders. Wij hebben het voor je in een handig schema gezet.

Wie

Hoeveel eiwit per kilo lichaamsgewicht?

Niet-sporters

0,8 gram

Recreatieve sporters

1-1,2 gram

Duursporters

1,2-1,7 gram

Krachtsporters/bodybuilders

1,8-2,4 gram

Hoe krijg je het beste eiwitten binnen?

Het belang van eiwitten voor sporters is nu wel duidelijk, maar hoe krijg je het beste eiwitten binnen? Allereerst natuurlijk in eiwitrijke voeding, maar ook eiwitshakes kunnen je hier enorm bij helpen.

Voeding

Zorg altijd voor een gezond en gebalanceerd voedingspatroon. Producten met veel eiwitten zijn onder andere:

  • Noten
  • Bonen
  • Vlees en vis
  • Eieren
  • Yoghurt en kwark
  • En een leuke: pindakaas! Yes!

Eiwitshakes

Ook eiwitshakes zijn een goede aanvulling op je voeding als je een sportieveling bent. Je lichaam is hiermee in staat om snel een grote hoeveelheid eiwitten op te nemen. De eiwitshakes bevatten de juiste samenstelling van eiwitten zodat je goede resultaten boekt met het sporten. Kijk bijvoorbeeld eens naar onze Protein shake, Caseine of Vegan shake. Naast eiwitshakes kun je ook een eiwitreep nemen als gezonde snack.

Wanneer kun je het beste eiwitten innemen?

Ook is het van belang dat je je eiwitten op bepaalde momenten op de dag inneemt. Je lichaam verwerkt bepaalde hoeveelheden per uur, dus verspreid je eiwitinname altijd over de dag. Zo kun je bij elke grote maaltijd (ontbijt, lunch, diner) 20 tot 25 gram eiwitten innemen en tussendoor een eiwitrijk snackje.

Ga je sporten? Neem dan ongeveer 3 uur voordat je gaat sporten een eiwitrijke maaltijd. Sport je graag vroeg in de ochtend, kies dan als ontbijt een eiwitrijke maaltijd met whey eiwitten. Na het sporten moeten je spieren herstellen. Zorg er daarom voor dat je 2 uur na het sporten weer een eiwitrijke maaltijd neemt.

Volg je Patser.life al op social media? Het lijkt ons leuk om je ook daar te zien!
Deze artikelen vind je vast ook leuk