Gezond afvallen met het perfecte ontbijt

Gezond afvallen met het perfecte ontbijt

Witbrood met hagelslag mag dan lekker zijn, het is niet bepaald een gezond ontbijt en helpt je ook niet bij het afvallen. Benieuwd wat je dan wel moet eten als ontbijt als je wilt afvallen? En wat juist niet? Dan hebben we hieronder jouw antwoorden!

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on email

Waarom is ontbijten zo belangrijk als je wilt afvallen?

Veel mensen denken nog steeds dat je beter niet kunt ontbijten als je af wilt vallen. Niet ontbijten klinkt op zich logisch, maar het werkt niet. De logica achter niet ontbijten is als volgt. Door niet te eten, krijg je geen calorieën binnen. Daardoor ontstaat een calorietekort, waardoor je lichaam vet gaat gebruiken om dit te compenseren, en dan val je dus af. Klinkt logisch toch?

Er zijn twee redenen waarom deze aanpak niet gaat werken. Ten eerste betekent niet ontbijten ook dat je geen energie binnenkrijgt. Daardoor komen er allerlei processen in je lichaam niet of langzaam op gang. Onder andere je spieren, spijsvertering en hersenen zullen niet optimaal werken. Daardoor blijft je stofwisseling dus nog half in de slaapstand staan en verbruik je een stuk minder calorieën dan wanneer je wel zou ontbijten. 

Een andere reden waarom niet ontbijten niet werkt is dat je simpelweg steeds honger zult hebben. Je voelt je slap, futloos en je lichaam schreeuwt om voedingsstoffen. Gevolg: je hebt heel de dag zin in snacks en zult meer lunchen. Daardoor loop je een groot risico dat je netto veel meer extra calorieën binnenkrijgt gedurende de dag dan dat je op je ontbijtje bespaart.

Goed ontbijten is dus heel belangrijk als je af wilt vallen. Doordat je stofwisseling op gang komt verbrand je meer calorieën en doordat je jezelf verzadigd voelt neem je netto ook minder calorieën in gedurende de dag.

Waaruit bestaat een goed ontbijt?

Ontbijten is dus belangrijk, maar wat eet je precies als ontbijt? En wat vooral niet? Over het algemeen is het slim om de dag te starten met een ontbijt vol rijke voedingsstoffen: stoffen met veel voedingswaarde en nuttige bouwsteentjes voor je lichaam. We zetten de belangrijkste voedingsstoffen op een rijtje:

Complexe koolhydraten

Koolhydraten zijn rijk aan energie (in de vorm van glucose) en daarom een onmisbaar onderdeel van ieder gezond ontbijt. Let er daarbij wel op dat je de goeie, complexe koolhydraten kiest. Complexe koolhydraten worden ook wel langzame koolhydraten genoemd, omdat ze hun glucose, en daarmee dus hun energie, langzaam afgeven in je lichaam. Daardoor heb je dus voor een lange tijd voldoende energie en hoef je niet steeds opnieuw te eten. Complexe koolhydraten vind je in onder meer de volgende producten:

  • Volkoren brood
  • Havermout
  • Muesli
  • Rood fruit

Eiwitten

Door complexe koolhydraten te combineren met eiwitten, wordt de glucose nog langzamer opgenomen in je lichaam en voel je jezelf meer verzadigd, waardoor je dus minder honger hebt gedurende de dag. Daarnaast zijn eiwitten onmisbare bouwstenen voor je spieren. Door voldoende eiwitten te eten, kunnen je spieren beter herstellen en zullen ze sneller groeien. Daardoor krijg je dus meer spieren en hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je calorieën verbrandt en afvalt! Je vindt eiwitten in onder meer:

  • Eieren
  • Vlees
  • Kaas
  • Kwark
  • Peulvruchten
  • Eiwitsupplementen

Onverzadigde vetten

Het lijkt een vreemd idee: vet verliezen door vet te eten. Maar vetten zijn van essentieel belang voor je gezondheid. Ze ondersteunen onder meer je spiergroei en zenuwstelsels en helpen bij het opnemen van vitamines. Bovendien zorgt het eten van vet ervoor dat je je sneller en langer vol zult voelen, waardoor je minder snel opnieuw honger krijgt. Zorg er wel voor dat je de goede vetten binnenkrijgt. Onverzadigde vetten zijn een stuk gezonder dan verzadigde vetten (die je in beperkte mate overigens ook nodig hebt). Ze zijn namelijk beter voor je hart, bloedvaten en tal van andere vitale functies. Je vindt ze in deze ingrediënten:

  • Noten en zaden
  • Vette vis (zoals zalm en haring)
  • Avocado’s
  • Olijfolie

Wat zit er niet in een gezond ontbijt voor afslanken?

Er zijn ook een aantal dingen die je vooral niet moet eten als ontbijt, vooral als je wilt afslanken. Sommige vormen van ontbijt zijn zelfs zo ongezond en slecht voor de lijn dat je eigenlijk nog beter af bent zonder ontbijt. Denk hierbij aan ontbijtgranen in felgekleurde kartonnen dozen, witbrood en allerlei vormen van zoet beleg zoals jam, hagelslag en chocoladepasta.

Deze ontbijtjes zijn namelijk heel arm aan de voedingsstoffen die we hierboven genoemd hebben. Ze bevatten nauwelijks eiwitten, complexe koolhydraten en onverzadigde vetten. Wat ze wel bevatten zijn heel veel suikers en andere snelle koolhydraten.

Het probleem met snelle koolhydraten is dat alle energie direct wordt opgenomen. Je suikerspiegel schiet als een raket omhoog, waardoor je heel eventjes veel energie hebt. Dit is echter van korte duur, omdat je lichaam in een reactie insuline aanmaakt, waardoor je jezelf weer moe en hongerig gaat voelen en je dus direct weer wilt eten. Niet handig als je wilt afslanken. En wat gebeurt er met de energie die je zo snel opnam en niet verbruikte? Precies, die wordt omgezet in vet. Ook niet zo handig als je wilt afvallen!

Het perfecte ontbijt om af te vallen

Nu je weet welke ingrediënten wel en niet in je ontbijt om af te vallen zouden moeten zitten, is het niet zo moeilijk meer om jouw perfecte ontbijt samen te stellen. Let er daarbij op dat je ontbijt ongeveer twintig procent van je dagelijkse calorie-inname bevat en eet ook niet elke dag hetzelfde. Een gezonde voeding is immers gevarieerd!

Heb je inspiratie nodig? Wat dacht je van de volgende topontbijtjes:

 Eet smakelijk!

Volg je Patser.life al op social media? Het lijkt ons leuk om je ook daar te zien!
Deze artikelen vind je vast ook leuk
Aanbevolen producten